Reacțiile la frică: Luptă, Fugi, Îngheață și Supune-te (Fawn)
Poate și tu ai reacționat la frică în moduri pe care nu le-ai înțeles imediat. Te-ai blocat când trebuia să spui ceva. Sau ai cedat, doar ca să nu superi pe ceilalți. Toate aceste reacții – luptă, fugi, îngheață și supune-te (fawn) – sunt răspunsuri la frică. Ele sunt automate sau învățate și au scopul de a ne proteja.
Cele 4 reacții de protecție:
· Luptă: Devii defensiv(ă), agresiv(ă), controlator(are). Ex: ridici tonul într-o discuție tensionată.
· Fugi: Eviți, amâni, te retragi. Ex: nu răspunzi la un mail important care te scoate din zona de confort.
· Îngheață: Te blochezi, paralizezi, mintea se golește complet. Ex: într-o conversație, nu mai știi ce să spui.
· Supune-te (Fawn): Spui „da” deși vrei „nu”, cauți să eviți conflictele. Ex: accepți sarcini în plus de teamă să nu dezamăgești.
Cum transformăm reacțiile automate în alegeri conștiente
Pasul 1 – Observă-ți reacția dominantă
În momente tensionate, întreabă-te: „Ce simt?” „Ce fac din reflex?”
Exemple de răspunsuri:
- Simt tensiune în corp și ridic tonul (luptă)
- Îmi vine să plec sau să închid conversația (fugi)
- Nu pot spune nimic, simt că îmi fuge mintea (îngheață)
- Îmi anulez nevoile și zic „da” deși nu vreau (supune-te)
Pasul 2 – Validează reacția
Exemple:
- Luptă: „În acel moment m-am simțit atacat. A fost reacția mea de protecție.”
- Fugi: „Corpul meu a ales să evite situația. Voi învăța să rămân prezent.”
- Îngheață: „Am fost copleșit. Acum știu că pot crea spațiu să mă adun.”
- Supune-te: „Mi-a fost frică să nu pierd conexiunea. Am dreptul să spun ce simt.”
Pasul 3 – Alege răspunsuri conștiente
Moduri de răspuns:
- Inspiră adânc de 3 ori înainte să reacționezi.
- Spune: „Am nevoie de un moment să mă gândesc.”
- Exprimă un sentiment: „Mă simt copleșit, aș vrea să revin mai târziu.”
- Folosește scrisul: redactează ceea ce vrei să spui.
- Roagă o persoană de încredere să te asculte, fără să te sfătuiască.
Exemple de răspunsuri posibile:
· • Simt tensiune în maxilar și vorbesc apăsat → reacție de luptă
· • Simt nevoia să închid telefonul și să mă retrag → reacție de fugă
· • Nu mai pot gândi clar și mă simt amorțit → reacție de îngheț
· • Îmi vine să spun „da” deși ceva în mine spune „nu” → reacție de supunere
Nu te judeca. Reacția ta a apărut pentru a te proteja. Spune-ți:
• Pentru reacția de luptă: „Corpul meu a simțit pericol și a încercat să preia controlul. Mă protejez, nu atac.” (Corpul meu nu a simțit neapărat un pericol fizic - vezi articolul anterior ”Frici înnăscute vs. frici învățate)
Vezi care e rezultatul ascuns de care te temi și vezi dacă e real sau e doar o convingere.
Întreabă-te ”Cum mă pot pune în siguranță diferit, fără să fiu agresiv. ” Găsește un răspuns aliniat cu tine. Poate verbalizarea emoțiilor și nevoilor tale te ajută. Poți spune ceva de genul ”Observ că atitudinea ta e agresivă față de mine, iar asta îmi produce o tensiune puternică. Am nevoie să schimbăm tonul discuției sau să întrerupem discuția, pentru că altfel voi deveni agresiv și astfel tensiunea va crește.”
• Pentru reacția de fugă: „Retragerea m-a ajutat să evit un rău mai mare atunci. Acum pot alege diferit.”. De asemenea, poți alege să îți faci cunoscute emoțiile. Nu uita, când îți verbalizezi emoțiile, nu ești slab, de fapt ești puternic. Vulnerabilitatea e o dovadă de putere, nu de slăbiciune;
• Pentru reacția de îngheț: „Blocajul m-a ajutat să mă deconectez de la ceva copleșitor. Nu e vina mea.”
• Pentru reacția de supunere: „Acea supunere m-a ajutat când eram mic și aveam nevoie de iubire. Azi pot învăța să mă exprim.”
Acum că ai observat și validat reacția, poți alege conștient cum vrei să răspunzi:
· • Respiră adânc timp de 3 secunde înainte să răspunzi.
· • Pune pauză: „Vreau să revin cu un răspuns mai târziu.”
· • Exprimă ceea ce simți: „Mă simt tensionat și am nevoie de un moment să-mi organizez gândurile.”
· • Scrie înainte să vorbești: redactează ce ai de spus, mai ales dacă e emoțional.
· • Fă mișcare ușoară (mers, întindere) ca să îți reglezi corpul.
· • Roagă o persoană apropiată să te asculte fără să te corecteze sau sfătuiască.
🔄 Cum influențează reacțiile la frică viața profesională?
🔥 1. LUPTĂ – Când cariera devine un câmp de luptă
Vrei să ai totul sub control.
Nu tolerezi eșecul și devii perfecționist.
Răspunzi la feedback cu defensivitate.
În echipe, devii autoritar sau rigid.
📌 Exemplu: refuzi să delegi pentru că „nimeni nu face mai bine ca tine”. De fapt, frica de a nu fi suficient te ține blocat în control.
🏃 2. FUGI – Când fugi de responsabilitate sau de alegeri
Eviți să aplici la joburi mai bune („încă nu sunt pregătit”).
Schimbi des locul de muncă.
Amâni discuții importante (cu managerul, colegii).
Fugi de conflict, chiar și când e necesar.
📌 Exemplu: vrei să ceri o mărire, dar amâni luni de zile. În spate, stă frica de respingere sau de a nu părea „prea mult”.
❄️ 3. ÎNGHEAȚĂ – Când nu știi ce vrei și te simți blocat
Îți pierzi vocea în ședințe.
Evitarea deciziilor te epuizează.
Te simți confuz, paralizat între „ce trebuie” și „ce simți”.
Ai oportunități, dar nu acționezi.
📌 Exemplu: ai o idee de afacere, dar nu poți începe nimic. Blocajul vine din frica de eșec sau de judecata celorlalți.
🙇 4. SUPUNE-TE – Când spui mereu „da” și te anulezi pe tine
Ești omul pe care toți se bazează… dar tu ești epuizat.
Nu spui ce gândești cu adevărat.
Ești de acord cu toată lumea, chiar dacă ai alte păreri.
Te pierzi în joburi care nu ți se potrivesc, dar „dai bine” în fața altora.
📌 Exemplu: alegi o carieră pentru că familia te-a încurajat acolo, dar nu simți nicio împlinire. De fapt, supunerea e o formă de a „câștiga iubire”.
Ce se întâmplă în corp, atunci când simțim frică?
Atunci când ne simțim în pericol — fie că e vorba de un pericol fizic real, fie doar de o amenințare emoțională (cum ar fi critica, respingerea sau pierderea controlului) — corpul nostru activează un mecanism automat de supraviețuire coordonat de sistemul nervos autonom. Iată ce se întâmplă în detaliu:
🔥 1. Se activează amigdala – centrul fricii din creier
Amigdala (parte a sistemului limbic) detectează amenințarea în milisecunde și trimite semnale de alertă către restul corpului.
🧠 Ea nu face diferența între „un tigru real” și „șeful care țipă la tine”.
⚡ 2. Sistemul nervos simpatic intră în acțiune – răspunsul „luptă sau fugi”
Este o reacție automată, adânc înrădăcinată în biologia noastră.
Efecte fiziologice:
❤️ Crește ritmul cardiac → mai mult sânge pentru mușchi
😤 Respirația devine rapidă → oxigen suplimentar pentru energie
🧊 Vasele de sânge din piele se contractă → scade riscul de sângerare în caz de rană
🖐️ Palmele transpiră → corpul se pregătește de acțiune fizică
😶 Sistemul digestiv încetinește → toate resursele se concentrează pe supraviețuire
🧠 Cortexul prefrontal (raționalul) e parțial dezactivat → deciziile rapide sunt luate de instinct, nu de logică
❄️ 3. Dacă lupta sau fuga nu sunt posibile → urmează înghețul sau supunerea
Îngheț (Freeze):
Apare când corpul decide că nici fuga, nici lupta nu sunt sigure.
Simți că nu mai poți mișca, gândi, vorbi – e un fel de „șoc protectiv”.
E însoțit uneori de disociere (te simți detașat de corp sau de realitate).
Supunere (Fawn):
Apare mai ales în cazul traumelor relaționale.
În loc să înfrunți sau să fugi, te conformezi, cedezi, spui ce vor ceilalți să audă, pentru a evita conflictul sau abandonul.
Este o adaptare psihologică și învățată în copilărie.
🔄 4. După pericol, ar trebui să urmeze descărcarea și revenirea la echilibru (homeostazie)
Într-un corp sănătos emoțional, sistemul nervos parasimpatic „apasă frâna” și:
respirația revine la normal,
tensiunea scade,
digestia se reactivează,
corpul revine la echilibru.
⚠️ Problema apare când aceste reacții rămân „blocate” în corp, iar sistemul nervos nu mai face diferența între trecut și prezent. Aici apare anxietatea cronică, burnout-ul, reacțiile exagerate sau apatia.
Dacă ai ajuns până aici cu lectura, poate e timpul să te întrebi: Ce-ar fi dacă aș avea curajul să vorbesc despre fricile mele? Îți ofer un spațiu în care ești binevenit exact așa cum ești. Programează aici o sesiune gratuită de 20 de minute și fă primul pas spre claritate și liniște.
Fricile nerezolvate ne aleg cariera în locul nostru. Coaching-ul te ajută să faci o alegere conștientă – nu dictată de traumă sau condiționare, ci de cine ești cu adevărat.
Surse și referințe utile
Cărți
1. „Corpul își amintește – Psihologia traumei”
Autor: Bessel van der Kolk
Editura: Pagina de Psihologie
👉 Explică clar cum reacțiile la traumă și frică se manifestă prin corp și comportamente. Include reacțiile fight, flight, freeze.
2. „Tigrul încă nu s-a trezit – Vindecarea traumelor prin înțelepciunea corpului”
Autor: Peter A. Levine
Editura: Elena Francisc Publishing
👉 Se concentrează pe reacțiile instinctive (luptă, fugi, îngheață) și cum pot fi eliberate prin terapie somatică.
3. „Inteligența traumei”
Autor: Gabor Maté (cu Daniel Maté)
Editura: Curtea Veche
👉 Tradusă recent în limba română. Vorbește despre rădăcina psihologică și biologică a reacțiilor noastre la frică și durere.
4. „Furios, obosit, îngrijorat – Cum să ne învățăm emoțiile și să le transformăm în resurse”
Autor: Otilia Mantelers
Editura: Curtea Veche
👉 O resursă excelentă, clară și empatică despre frici, rușine, furie, anxietate – cu multe exemple practice.
Podcast MIndarchitect: